a cura di Redazione
10 esercizi da fare a casa per 15 minuti al giorno: se avrete costanza di farli con regolarità vi assicuriamo che resterete in forma anche senza palestra.
Conoscere una buona sequenza di esercizi da fare a casa è il miglior modo per tenersi in forma, alla faccia di rinunce a tavola e apertura o meno della palestra.
Il vero segreto di ogni buona forma fisica, infatti, è il movimento, eseguito in modo costante con regolarità.
Per tenersi in forma anche senza palestra bastano alcuni esercizi da fare a casa che coprano la totalità dei muscoli del corpo, assicurando un movimento completo e uniforme.
P U B B L I C I T A’
Abbiamo chiesto (quali esercizi ci consiglia) ad un Personal Trainer di grande esperienza
Ecco dunque 10 esercizi da fare a corpo libero (o aiutandosi con oggetti o elementi che si possono facilmente trovare sul “campo di battaglia”, in casa o al parco, come scale e gradini per scaldarsi, bottiglie d’acqua al posto dei pesi, muretti o alberi…).
Solo una regola: avere la costanza di farli (quasi) tutti i giorni. Si tratta di appena 15 minuti totali (un minuto per esercizio con 30 secondi di pausa tra uno e l’altro).
In cambio vi assicuriamo risultati sbalorditivi.
(Continua sotto la foto)
Squat per glutei e cosce
Un classico che non passa mai di moda e che, dopo l’immancabile dolenzia post allenamento, regala davvero grandi soddisfazioni è lo squat.
Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra.
Salita e discesa devono essere controllate affinchè le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro.
Se risalendo si contraggono e strizzano bene i glutei l’efficacia degli squat aumenta.
Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash
Affondi frontali per gambe e glutei
Oltre ad allenare i glutei, gli affondi lavorano su tutta la gamba e migliorano la capacità di equilibrio.
Per i più esperti esiste la versione degli affondi saltati, ma per chi è poco pratico o è all’inizio è sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento ed eseguire l’esercizio in statica.
Come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.
Mezzo arco per schiena e glutei
Per chi sogna un lato b di marmo questo è l’esercizio ideale!
Non ha controindicazioni, si pratica in scarico e quindi senza il rischio di compromettere le ginocchia.
Attenzione solo a chi soffre di dolori alla zona cervicale: in quel caso è bene avere cura di non sovraccaricare troppo il collo.
Per evitare fastidi, basta ridurre l’ampiezza dell’alzata.
Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei
Un esercizio completo ma un po’ duro che completa la serie degli squat, affondi frontali e dell’arco e aggiunge il carico sulle braccia.
Può essere che all’inizio si faccia fatica a tenere la posizione, ma con il tempo la resistenza aumenta.
L’ideale è riuscire a mantenersi in posizione tavolo per 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi e poi riprovare almeno per tre o quattro ripetizioni consecutive.
Se ben fatti, fatica, risultati e forza sono assicurati!
Addominali laterali di base
Un eserzio semplice per allenare gli addominali laterali consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato.
L’efficacia dell’esercizio aumenta se si impugnano dei pesi tra le mani (che in mancanza dei classici manubri da palestra possono essere sostituiti da bottiglie d’acqua o altri oggetti facilmente impugnabili).
Plank frontale per addominali di ferro
Addominali scolpiti non vuol dire solo pancia piatta, ma anche busto ben diritto e una migliore postura.
Il plank frontale è l’esercizio ideale per raggiungere questo scopo e non solo: durante la tenuta oltre al core addominale si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.
Attenzione solo a non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta.
Plank laterale
Dopo il plank frontale per completare l’allenamento addominale eseguire qualche ripetizione di plank laterale non guasta mai!
Tutta la muscolatura laterale di gambe e busto è coinvolta in questo esercizio e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su spalla e braccio.
Twist per allenare mobilità, forza e resistenza addominale
Un esercizio completo per chi punta ad avere una tartaruga super scolpita!
L’esercizio si esegue con o senza l’aggiunta di un peso o pallone tra le mani e consiste nel ruotare da un lato e poi dall’altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra.
Brucerà tantissimo, ma l’azione combinata della tenuta delle gambe alzate e del twist avrà un effetto esponenziale sulla definizione degli addominali!
Dorsali e schiena
Per essere in forma ed eseguire bene tutti gli esercizi proposti è necessario avere una schiena forte.
Uno degli esercizi più efficaci per allenare il grande dorsale (e di riflesso braccia e spalle) sono le alzate all’indietro, da eseguire in quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata.
Durante l’esecuzione la schiena deve essere mantenuta ben diritta e l’esercizio deve focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, ovvero il dorso.
Burpee per diventare forti come marines
Il burpees è l’esercizio funzionale a corpo libero preferito dagli americani.
Tanto completo quanto faticoso, è un movimento estremamente dinamico, che abbina azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio davvero notevole.
Ci sono vari modi per eseguirlo, in tutti i casi si tratta di scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, un altro balzo per avvincinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.