A cura di redazione
Dimagrire con esercizi a casa: impossibile? Certo che no!
Per perdere peso la dieta è importante, ma l’allenamento lo è altrettanto.
Tutte possiamo svolgere un workout a corpo libero sfruttando il peso che la natura ci ha messo a disposizione: quello del nostro corpo.
In quest’articolo ti consigliamo i migliori esercizi per dimagrire pancia e fianchi, rassodare i glutei e snellire le gambe, da svolgere comodamente a casa.
Esercizi per dimagrire pancia e fianchi
Se il tuo obiettivo è dimagrire pancia e fianchi, dovrai inserire un allenamento aerobico nella tua routine, con esercizi a medio-alta intensità, assieme agli esercizi specifici per gli addominali:
Jumping jack
In piedi, tieni le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa effettuando contemporaneamente un salto allargando le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
Corsa sul posto
Inizia camminando sul posto alzando le gambe al petto, gradualmente aumenta la velocità fino a farla diventare una corsetta con saltelli sul posto.
Mountain climber
Assumi la posizione del plank, con tutto il corpo su una stessa linea. Inizia portando il ginocchio destro verso il gomito destro, distendi la gamba e fai la stessa cosa con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Mantieni l’addome attivo durante l’esercizio e cerca di aumentare man mano la velocità.
Bicycle crunch
Un ottimo esercizio per allenare gli addominali laterali, la zona su cui si concentra il grasso sui fianchi. Sdraiati a pancia in su, posiziona le mani dietro la nuca con i gomiti aperti. Stendi la gamba destra, piega il ginocchio e portalo verso il petto, avvicinando contemporaneamente il gomito sinistro. Ripeti il movimento con l’altra gamba.
Russian twist
Parti da seduta con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contraendo l’addome, stacca i piedi dal pavimento e ruota alternativamente il busto da un lato all’altro. Quest’esercizio è già di per sé efficace se eseguito a corpo libero; se vuoi renderlo più intenso, provalo tenendo tra le mani un peso (anche una bottiglia d’acqua può andare bene).
Esercizi per tonificare gambe e glutei
Quali esercizi possiamo fare a casa per dimagrire le gambe e tonificare i glutei? Ecco i migliori esercizi da inserire in un workout a medio-alta intensità per raggiungere risultati in breve tempo:
Squat jump
Un esercizio dinamico che ti permette di tonificare gambe e glutei in modo completo. Parti in piedi con le gambe aperte all’altezza del bacino. Piega le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso, facendo attenzione che le ginocchia non superino eccessivamente le punte dei piedi. Mantieni la posizione per un secondo, poi ritorna su con i glutei effettuando un salto verso l’alto. Ripeti il movimento.
Step up
Lo step up è uno degli esercizi migliori per rassodare i glutei. In palestra viene eseguito con un attrezzo apposito, ma a casa puoi semplicemente usare un rialzo come un gradino o una sedia stabile. Inizia l’esercizio salendo sul rialzo con la gamba destra cercando di non appoggiare il piede sinistro sulla superficie, scendi e ripeti dall’altra parte in modo alternato.
Affondi
Partendo in piedi, porta in avanti una gamba, piegando l’altra fin quasi a sfiorare con il ginocchio il pavimento. Tieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale contraendo glutei e addome. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba per alternare.
Si possono svolgere gli affondi sul posto, oppure camminando (più intenso) o saltando sul posto (richiede maggior equilibrio).
Ponte glutei
Sdraiati a pancia in su tenendo la schiena ben appoggiata a terra, le ginocchia sollevate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Contrai i glutei per alzare solo il bacino, esercitando pressione sul pavimento con mani e piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi abbassa lentamente il bacino e ritorna alla posizione iniziale.
Slanci posteriori glutei
Parti in quadrupedia, schiena dritta, mani allineate con le spalle e ginocchia sotto il bacino. Stendi una gamba puntando il piede per attivare il gluteo e portala verso l’alto. Ripeti per un po’ di volte da una parte prima di passare all’altra. Questo è un esercizio ottimo non solo per rassodare i glutei ma anche per allenare l’addome.
Scheda di allenamento donne per dimagrire velocemente
Ecco come possiamo combinare gli esercizi che abbiamo visto in una scheda di allenamento a casa per donne. Il focus è dimagrire pancia e fianchi, sgonfiare le cosce e tonificare i glutei.
Riscaldamento:
- Corsa sul posto x 30 secondi
- Jumping Jacks x 20
Circuito (ripeti per 2-3 volte):
- Step up x 10 da entrambi i lati
- Mountain climber x 20 secondi
- Squat x 10
- Russian twist x 20 secondi
- Ponte glutei x 15
- Bicycle crunch x 15
Puoi ripetere questo circuito quante volte desideri, cercando di mantenere massimo 1 minuto e mezzo di recupero tra una serie e l’altra. Aggiusta gli esercizi secondo il tuo livello di allenamento: se ad esempio i bicycle crunch sono troppo difficili per te, esegui dei classici crunch. Se invece vuoi aumentare il livello di intensità, puoi aggiungere un peso ad esercizi come il ponte glutei e gli step up.